Mes 1ers conseils pour un 1er Marathon
Terminer un marathon n’est pas chasse gardée d’une minorité de coureurs. Bien préparé, il est à la portée de beaucoup. Mais il va falloir vous donner les moyens de cette Ambition, et ce sera la clé de votre réussite.
Gardez à l’esprit que l’objectif principal d’un 1er marathon pour la plupart est de le terminer. Alors évacuez la pression du chronomètre même si vous avez un temps en tête et gardez le pour votre deuxième participation... Et surtout prenez du plaisir, depuis le départ jusqu’à votre arrivée triomphale où vous pourrez savourer. Mais avant, quelques efforts seront nécessaires, et cela quelque soit votre niveau !
Votre préparation doit être sérieuse. A commencer par votre programme d’entraînement qui se doit d’être personnalisé et qui vous obligera à une certaine discipline. Nos emplois du temps, caractéristiques physiques et physiologiques ou nos envies sont différents. Un coach peut vous aider à le créer.
Varier vos efforts. Vous pouvez remplacer une séance de course par de la natation ou du vélo, moins traumatisant et très complémentaires pour un effort marathon. Pensez à renforcer votre ceinture abdominale, si importante dans la course à pied. Des exercices à pratiquer sur sa chaise au bureau ou dans votre canapé au bureau devant la télévision existent !
N’annulez pas une séance que vous aviez prévue en raison d’une mauvaise météo ou de sensations moyennes. C’est aussi en "vous obligeant à" que vous allez forger votre mental, que vous allez muscler votre cerveau, et vous en aurez bien besoin le jour J.
Les entraînements en solitaire vont vous permettre de développer votre endurance et mieux connaître vos propres sensations, mais vous devrez vous Inspirer des autres. Et pour cela rien de mieux que des séances en groupe. Elles seront stimulantes particulièrement pour appréhender le fractionné, et le travail qualitatif en sera meilleur ; profitez de ces moments conviviaux et de l’expérience des autres pour faire le plein d’énergie et du vécu de chacun. Pour l’équipement et l’alimentation par exemple, ou chacun ira de son conseil. C’est un peu comme un 1er bébé à venir… Les parents de votre entourage ont tous le bon conseil à vous prodiguer ! A vous de faire le tri ;-).
Pour moi il est inutile de vous encombrer de tout équipement contenant des gels énergétiques ou tout autre barre. Les ravitaillements sont toujours bien achalandés et très réguliers. Pour l’alimentation sur une course dont la durée est raisonnable comme un marathon privilégier des produits sucrés basiques : bananes, fruits secs, carrés de chocolat et eau (parfois coupée au coca). Plus faciles à assimiler et ayant une efficacité relativement rapide. Je choisi des produits éco-responsable et écarte les gels ou conditionnements polluants. Vous pouvez les remplacer par de simples morceaux de sucre roux, tout aussi efficaces accompagnés d’un peu d’eau... Si l’effort est plus long je prends également des aliments salés.
Le jour J restez concentré sur votre course sans vous préoccuper de l’allure des autres ; évitez les changements de rythme en doublant quelqu’un qui semble vous ralentir et qui en réalité va vous faire accélérer. Chaque effort inutile se payera à un moment donné alors soyez mesuré et prudent dans l’effort.
Prenez 20, 30 secondes ou plus si nécessaire pour boire correctement. Mouillez vous largement en cas de grosse chaleur. Ce débit de temps pourrait se transformer en crédit au final…
Maintenez un rythme. Concentrez vous sur votre foulée, sur le mouvement de vos bras si important. Constituez-vous un catalogue mental d’images positives ou de moments de joie, ils vous seront utiles durant les moments délicats. Vous pouvez vous occupez l’esprit de mille manières. Il m’arrive par exemple de faire du calcul mental.
Si tous les voyants sont au vert à mi-parcours, ne vous enflammez pas pour autant, ça ne durera peut-être pas ! Au contraire, si les sensations sont mauvaises, que « tout va mal », dites vous que ça ira mieux d’ici quelques kilomètres. La règle : toujours relativiser les sensations extrêmes, qu’elles soit positives ou négatives.
Avec une bonne préparation, le jour de la course, n’oubliez pas que c’est avant tout votre tête qui va décider si vos jambes peuvent supporter encore un effort. Ménagez donc votre esprit avant tout !
Le succès se mesure sur la ligne d’arrivée qu’il vaut mieux franchir en bon état avec la frustration de ne pas avoir tout donné plutôt que brisé et écoeuré par un effort mal géré. Dans le 1er cas vous aurez une marge de progression et la dynamique sera positive pour la suite alors que dans le second vous n’aurez plus envie de rechausser des baskets pendant un bon moment…
Reste plus qu’à fêter ça. Vous pourrez rapidement retranscrire par écrit la course telle que vous l’avez vécue et dans les détails. Il y aura certainement des points d’améliorations si vous replongez… Le Marathon est une discipline d’expérience !
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